产后恢复黄金期：科学塑身与护理全攻略（附动作详解）
新妈妈在孕期就应把肥胖问题提上议事日程，未雨绸缪。首先预防胎儿肥胖，其次预防自己肥胖。产后的新妈妈体重超出正常范围20%—50%，在医学上称为生育性肥胖。这主要是因为妊娠过程引起下丘脑-性腺功能暂时紊乱，特别是脂肪代谢失去平衡。再加上营养入超、体力活动锐减，最终使脂肪细胞肥大充盈，体重超标。做好产后恢复，关键在于科学规划与早期介入。
产后身体内各个器官处于一个由旧的平衡转向新的平衡的时期，体重一般会增加5公斤左右。同时乳房增大、下垂，腹壁松弛下坠、臀部下垂。器官的修复大约需要42天才能恢复到健康正常的非孕期状况。建议应该尽可能早地开始形体恢复训练，配合专业的产后护理，效果更佳。
产后初期的运动建议
若产后一切正常，应立即开始运动。会阴侧切及剖腹产者伤口恢复后即可进行锻炼。
- 初期可以在床上做上肢的轻度活动：主要以扩胸、平展双臂绕肩、侧卧单肩绕环、胸部按摩等。剖腹产者则要在24小时后在床上进行同样的动作。目的是快速恢复血液循环，特别是肺循环，防止血栓形成，减少产褥期并发症。肩部活动有助于胸肌力量的加强，支持乳腺组织，有益泌乳。
- 除了上肢活动和下地走动，还要逐渐增加腹肌、盆底肌、提肛肌的一些训练（剖腹产者可待伤口恢复后进行）。在怀孕和生产期间，孕产妇的腹肌、盆底肌、会阴肌的肌纤维和韧带会发生弹力降低，纤维断裂，造成腹壁松弛、耻骨分裂，严重的还会出现子宫脱垂等情况。早期锻炼对于改善上述状况和子宫回复很有必要，同时还可以预防便秘发生。
- 可以平卧做提肛、收缩会阴、收缩腹肌。翻身、仰卧举腿等，都能达到锻炼及减肥的目的。产褥期结束后（产后42～56天）就可以作形体训练和有氧运动了。如有需要，专业的产后康复指导可咨询专业机构。
产后减肥注意事项
产后减肥不能求快，要循序渐进。孕产期是一个特殊的生理时期，过分节食和运动会对机体造成多种不良影响。饥饿可导致热能不平衡、营养缺乏、乳汁分泌减少、肌肉萎缩、身体机能下降、免疫功能受损。过分运动会造成运动损伤、肌肉酸痛。
减肥以限制饮食和加强运动为主
无论是孕期还是产后，科学合理的饮食习惯是至关重要的。饮食原则应该是平衡膳食，要避免高脂肪、高热量的食物，既要保证胎儿和准妈妈摄取足够的营养，又要避免营养过剩。
- 饮食结构要合理：孕妇每天所摄取的蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要搭配好。我国营养学会建议乳母每日摄入热能2500千卡，蛋白质摄入量要比正常妇女多25g，脂肪摄入量占总能量的25%左右为宜。
- 乳汁分泌不在于吃多：不是吃的越多分泌乳汁就越多，乳汁的分泌关键在于婴儿吸吮，吸吮越早、次数越多且有力，则乳汁的分泌也越多。至于乳汁的成分，只要能保证一定的营养，受膳食的影响并不大，所以产后不需大补。这是保证分娩后正常体形的重要措施。
- 增加营养但勿偏食：不要偏食鸡鸭鱼肉蛋，而应荤素食搭配，合理控制热能摄入。在月子中，多补充富含钙、铁、蛋白质、维生素、纤维素的牛奶、鸡蛋、豆腐、杂粮、蔬菜、海藻、蘑菇等食物，多喝汤水。少吃甜食、油炸食品、少吃动物油、肥肉、动物内脏。
- 产褥期内不要节食：此时新妈妈的身体还未恢复到孕前的程度，还应保证营养的供给，当然要适量。不要吃得太多，造成营养过剩。同时还要注意少量多餐，努力使胃口缩小，以免停止哺乳后食量不减少而引起肥胖。
- 加强母乳喂养：母乳是婴儿天然的、营养比例全面的佳品，母乳喂养不仅可以满足婴儿生长发育的需要，而且对于产妇的恢复也有帮助。母乳喂养有助于减肥。母乳喂养能不断消耗孕期积存的脂肪，促进子宫尽快修复，同时还能预防乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌的发生。
- 母乳喂养是减肥利器：许多年轻妈妈因为怕体形改变，不愿意给婴儿哺乳，其实恰恰相反：因为每100毫升乳汁中含热能7070千卡，4.5克脂肪，每天泌乳850毫升可消耗热能800干卡，相当于90克体脂肪。可见，哺乳可消耗大量脂肪和蛋白质，促进体形恢复。
- 不要吃减肥药、减肥茶：减肥药主要是通过减少营养吸收，又增加排泄量，从而达到减肥的目的。同时，减肥药影响人体正常的代谢，尤其在哺乳期，大部分药物会从乳汁里排泄，这样就等于给婴儿也吃了减肥药，婴儿肝脏解毒功能差，容易引起婴儿的肝功能异常。
具体动作说明
腹部
- 仰卧在垫子上，曲膝，双脚抬起，双手手掌按压大腿。腹部肌肉和髋骨收紧，并互相挤压。呼吸。
- 也可以用右手按左膝，然后交换。
臀部
- 仰卧在垫子上，曲膝，双脚踩住垫子，双臂伸直放在身体两侧。现在将臀部和髋骨收紧，并慢慢抬起，直到上身和腿成一条直线，保持一会，然后还原。
- 臀部略微抬起，交替地伸出腿，并保持一会再放下。
背部
坐在健身球或凳子上，上体略微前倾，一只手臂轻轻地支撑，另一只手臂向上伸，并且转动手腕。然后换一只手臂。
腰部
- 站立，上体向一边倾斜，一只手臂举过头顶，并且引导上体倾斜。五次后，换一边。
- 侧卧在垫子上，一只手臂将上体支撑起来，并慢慢地抬起臀部，直到身体成一条直线。进一步锻炼，还可以抬起放在上面的腿，和那只自由的胳膊。
胸部
- 坐在健身球或凳子上，双手在胸前合十，大拇指放在两只乳房之间。双手互相挤压几秒种，然后放开。再重复以上动作。
- 俯卧，大腿放在健身球上，双手手掌轻撑地板。向下倾斜，让胳膊肘慢慢弯曲。注意不要让胳膊肘完全弯曲。
妊娠期的体重控制
妊娠三十周至婴儿一岁半以内是脂肪细胞数量增殖期，成年后细胞体积增大，肥胖程度就高。可见孕期减肥和控制母婴营养过剩至关重要。最好将妊娠期间体重增加控制在11.5～16㎏。
